যে কৌশলগুলো দরকার ভালো ঘুমের জন্য !!!

আমরা সাধারণত নিজের স্বাস্থ্যের পরিবর্তে কাজকর্মের দিকেই বেশি নজর দেই। ওজন বাড়তে থাকলে হয়তো খাওয়াদাওয়া এবং ব্যায়ামের প্রতি মনোযোগী হই। কিন্তু ঘুমের ব্যাপারে মোটেই সচেতন হই না বেশীরভাগ ক্ষেত্রেই। শিক্ষার্থীদের ক্ষেত্রে তো এটা আরও বেশি প্রযোজ্য। পড়াশোনা, মোবাইল, ল্যাপটপ, আড্ডা এসব করতে গিয়ে ঘুমের সময় কোথায়? কিন্তু ঘুমকে এভাবে অবহেলা করাটা কি আমাদের উচিৎ হচ্ছে? মোটেই না। ঘুমের অভাব অনেকগুলো স্বাস্থ্য সমস্যাকে ডেকে আনে। এর মাঝে রয়েছে ডায়াবেটিস, হৃদরোগ এবং ওবেসিটির মতো সমস্যাগুলো। অনেকেই আবার দাবি করে তারা নাকি ঘুমাতে পারে না মোটেই, কোনো না কোনো কারণে অথবা কারণ ছাড়াই সারারাত বিছানায় কাটে বিনিদ্র রাত। পড়াশোনা ঠিকভাবে চলার জন্য, কর্মক্ষেত্রে দক্ষতা বজায় রাখবার জন্য এমনকি শুধু সুস্থ থাকার জন্যও ঘুম খুব জরুরী। চলুন দেখে নেই ভালো ঘুমের ৮টি নিয়ম-

১) সন্ধ্যায় ক্যাফেইন নয়
কাজপাগল মানুষের অভ্যাসই থাকে ক্যাফেইনের ওপর ভরসা করে ঘণ্টার পর ঘণ্টা কাজ করা। এই করতে করতে মাঝরাতে গিয়ে কফি পান করাও অস্বাভাবিক নয়। কিন্তু জেনে রাখুন, ক্যাফেইনের প্রভাব থাকতে পারে ১৪ ঘন্টা পর্যন্ত। এ কারণে বিকেলের পর কোনো রকমের ক্যাফেইন পান না করাই ভালো। শুধু কফি নয়, গাড় চা, কোমল পানীয় এবং এনার্জি ড্রিঙ্কগুলোও বিকেলের পর এড়িয়ে চলুন।

২) রাত জাগার ইচ্ছেটাকে গলা টিপে মেরে ফেলুন
রাত জেগে পড়তে হবে, অ্যাসাইনমেন্ট শেষ করতে হবে, রিপোর্ট তৈরি করতে হবে- এমন চিন্তাটাকে মাথা থেকে ঝেঁটিয়ে বিদায় করুন। কারণ যতো দরকারি কাজই হোক না কেন, ঘুম তারচাইতে বেশি জরুরী। ঘুমের অভাব আপনার মধ্যে তৈরি করতে পারে ভুল সিদ্ধান্ত নেবার প্রবণতা, বিষণ্ণতা, দুশ্চিন্তা এবং বিস্মৃতি।

৩) নিয়মিত শরীরচর্চা জরুরী
শুধু ওজন কমাতে বা আকর্ষণীয় শরীর পাবার জন্যই শরীরচর্চা জরুরী নয়। বরং ঘুম ভালো হবার পেছনেও এর ভূমিকা আছে। প্রতিদিন ব্যায়াম করার মতো ইচ্ছাশক্তি জোগাড় করতে না পারলেও সপ্তাহে অন্তত ৩-৪ বার ব্যায়াম করুন। এতে রাতের ঘুম ভালো হবার পাশাপাশি দিনের বেলায় আপনি থাকবেন সম্পূর্ণ সজাগ। আর নিয়মিত ব্যায়াম করার যে আরও অনেক উপকারিতা আছে তা তো বলাই বাহুল্য।

৪) ঘুমের রুটিন বজায় রাখুন
একদিন রাত ১০ টায় ঘুমাতে গেলেন সুবোধ বালকের মতো, পরের দিন কাজ শেষ করে ঘুমাতে ঘুমাতে রাত দুটো। তারপরের দিন বন্ধুদের সাথে মুভি দেখে ঘুমাতে গেলেন ভোর পাঁচটায়। এমনটা করলে কি আপনার ঘুম ভালো হবে? ঘুমের একটা নির্দিষ্ট রুটিন রাখুন। যেমন প্রতিদিন ১১টার মাঝে বিছানায় যাবেন, এই অভ্যাস করুন। প্রতিদিন একই সময়ে ঘুমাতে গেলে শরীর তাতে অভ্যস্ত হয়ে যাবে, ঘুম আসতে সমস্যা হবে না।

৫) শরীরকে রিল্যাক্স হতে দিন
নিজেকে কিছুটা সময় দিন রিল্যাক্স করার জন্য। এটা করতে গিয়ে আধা ঘন্টার মেডিটেশন বা ইয়োগা, হালকা গান শোনা বা গল্পের বই পড়া যে কোনোটাই আপনার কাজে আসতে পারে। শরীর থেকে সারাদিনের স্ট্রেস ঝেড়ে ফেলতে পারলে ঘুম আসাটা সহজ হবে।

৬) দিনের বেলায় ছোট্ট একটু ঘুম মন্দ নয়
অনেকেই ভাবেন দিনের বেলা ঘুমিয়ে রাত্রের ঘুমের অভাব পুষিয়ে নেবেন। কিন্তু দিনের বেলায় যতো বেশি ঘুমাবেন, রাত্রে ঘুম আসাটা তত কঠিন হবে। ফলে দিনের পর দিন আপনি নির্ঘুম রাত কাটাবেন। দিনের বেলায় ঘুমাতে পারেন খুব কম, আধা ঘণ্টার মতো। আর এই ঘুমটা ঘুমাতে পারেন দুপুরের দিকে। কিন্তু দুপুরের পর যদি এমন ঘুম দিতে চান, তাহলে সমস্যা হতে পারে রাত্রে ঘুমাতে গিয়ে।

৭) বিছানায় কোনো কাজ করবেন না
কাজ বলতে বোঝানো হচ্ছে খাওয়া, পড়াশোনা, গল্পগুজব, অফিসের কাজ ইত্যাদিকে। এসব কাজের আলাদা জায়গা আছে, তাহলে বেডরুমে কেন? বেডরুমের পরিবেশ এমন রাখুন যাতে বিছানায় বসলেই শরীর শিথিল হয়ে আসে, ঘুম এসে পড়ে ধীরে ধীরে।

এছাড়াও আরও যেসব টিপস আপনার ঘুম আনতে সাহায্য করতে পারে সেগুলো হলো-
– ল্যাভেন্ডার বা হালকা কোনো সুগন্ধি স্প্রে বা সেন্টেড ক্যান্ডল আপনার ঘুম আনতে সহায়ক
– শব্দ থেকে মুক্তি পেতে ইয়ারপ্লাগ ব্যবহার করতে পারেন
– অন্তত ৭ ঘন্টা ঘুমাতে পারেন এমন সময়ে বিছানায় যান
– ২০ মিনিট ধরে শুয়ে থাকার পরেও ঘুম না এলে উঠে অন্য কাজ করুন যতক্ষণ না ঘুম আসে
– ঘুমানোর ঠিক আগে ভারি খাবার খাবেন না