ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে ব্যায়াম

শরীরে ডায়াবেটিস বা কোলেস্টেরল খুব নিঃশব্দে জায়গা করে নেয়। কখন যে এটি আপনার শরীরে স্থান করে নেবে, তা টেরই পাওয়া যাবে না। প্রধানত বিপাকের সমস্যা থেকে এটির উদ্ভব। শরীরচর্চার মাধ্যমে এটিকে অনেকটা নিয়ন্ত্রণে রাখা যায়।

মনে রাখতে হবে, ডায়াবেটিস হওয়ার কোনো বয়স নেই। যেকোনো বয়সে এটি হতে পারে। সাধারণত অল্প বয়সে টাইপ-১ ডায়াবেটিস হয়। আর বেশি বয়সে টাইপ-২। খুব স্বাভাবিকভাবে টাইপ-১-এর তুলনায় টাইপ-২ ডায়াবেটিস কঠিন। ব্যায়ামটাও টাইপ-২-এর জন্য বেশিই করতে হবে।

ডায়াবেটিস আর কোলেস্টেরল দমিয়ে রাখতে করতে হবে যেসব ব্যায়াম—

টাইপ-১ ডায়াবেটিস হলে যেকোনো বয়সের মানুষের জন্য সহজ ব্যায়াম হলো প্রথম সপ্তাহে এক মিনিট হাঁটা আর ৩০ সেকেন্ড জগিং। এ পদ্ধতিকে বলে বিরতিমূলক কার্ডিও। তৃতীয় সপ্তাহে অনুশীলনের পরিমাণ বাড়িয়ে এক মিনিট হাঁটা আর সমান সময় জগিং করতে হবে। ষষ্ঠ সপ্তাহে প্রথম সপ্তাহের ঠিক উল্টো করতে হবে। ৩০ সেকেন্ড হাঁটা আর এক মিনিট জগিং। পর্যায়ক্রমে এটি বাড়িয়ে ২০ থেকে ২৫ মিনিটের মধ্যে সীমাবদ্ধ রাখতে হবে। এভাবে সপ্তাহে তিন থেকে চার দিন অনুশীলন করতে হবে।

টাইপ-২ ডায়াবেটিসে যারা ভুগছে, তারা কিছুদিন বিরতিমূলক কার্ডিও করে নিজেকে ব্যায়ামের জন্য শরীরকে তৈরি করে নিতে হবে। এভাবে দুই থেকে তিন সপ্তাহ করার পর আসল ব্যায়ামের জন্য প্রস্তুত হতে হবে। কোনো কিছু দিয়ে ২০ মিটার দূরত্ব চিহ্নিত করতে হবে। এক প্রান্ত থেকে অন্য প্রান্তে দ্রুত দৌড়ে যেতে হবে। আসার সময় হালকা জগিং করে ফিরতে পারলে ভালো, না হলে হেঁটে আগের জায়গায় চলে আসতে হবে। এভাবে টানা দুই মিনিট অনুশীলন করার পর তিন মিনিট বিশ্রামে থাকতে হবে। এভাবে দিনে ছয় থেকে আটবার করতে হবে। এক মাস এটি করার পর অনুশীলনটি আগের থেকে অনেক সহজ হয়ে যাবে। আর তখনই দুই প্রান্তে দ্রুত দৌড়ে আসা-যাওয়া করতে হবে।

গবলেট স্কোয়াট

একটি ডাম্বেল দুই হাত আঁকড়ে বুকের কাছে ধরতে হবে। এবার ধীরে ধীরে স্কোয়াট করতে হবে। ধীরে ধীরে বসতে যেন হাঁটুতে ৯০ ডিগ্রি কোণ উৎপন্ন হয়। খেয়াল রাখতে হবে, বসা এবং ওঠার সময় যেন পিট টান টান থাকে। এভাবে ১২ থেকে ১৪ বার অনুশীলন করতে হবে।

হরাইজন্টাল পুল-আপ

এ জন্য একটি লোহার রড প্রয়োজন হবে। কাঁধের প্রস্থের তুলনায় দুই হাতের মধ্যে বেশি ফাঁকা রেখে দুই হাতে রডটি ধরতে হবে।